Sov gott!

Ja tack – Sov gott!

Thich Nhat Hanh är buddhistmunk från Vietnam. Han har skrivit flera fina böcker om mindfulness eller ”medveten närvaro”. I boken Varje steg väcker svalkande vind, berättar han från sitt center i Frankrike: 

     ”I Plum Village lär jag barnen och ungdomarna en enkel vers som de kan säga tyst när de går: ’Oui, oui, oui’ när de andas in, och ’Merci, merci, merci’ när de andas ut. ’Ja, ja, ja. Tack, tack, tack.’ Jag vill att de ska svara positivt på livet, samhället och jorden. De tycker mycket om denna övning.”

      Detta gav mig uppslag till en insomningsövning. Vi kan alla råka ut för att ha svårt att somna på kvällen. Eller vi somnar gott på kvällen, sedan vaknar vi vid tretiden och det verkar omöjligt att somna om. Tankarna far runt om något vi grämer oss över i det förflutna eller oroar oss för i framtiden, kanske bara något vi ska göra på jobbet eller hemma, och på vilket sätt ska vi nu bäst göra det och tänk om det misslyckas?

       I det läget har jag haft tillfälle att själv använda de förträffliga metoder jag lär mina patienter. Under årens lopp har jag prövat och övat åtskilliga, med varierande resultat. Det här är senaste versionen, den bästa hittills. Här beskriver jag flera olika övningar eller strategier, så du har att välja mellan. De viktigaste avsnitten är markerade *.

Sov gott!

* 1. Börja med att ”be aftonbön”, dvs formulera och uttala en klar intention (bestämd avsikt) ungefär så här: ”Nu vill och beslutar jag att sova lugnt och gott. Jag låter kroppen och sinnet vila. Om jag drömmer är det om roliga saker. Jag vaknar pigg och uppfriskad klockan…”   

Du kan också tala direkt till din hjärna: ”Nu, snälla hjärnan, ska vi sova lugnt och gott …osv.” - Finn en formulering som känns riktig för dig. När du ligger i sängen färdig att somna, uttala intentionen inom dig (eller högt om du vill), gärna ett par tre gånger. Föreställ dig känslan att vakna pigg och utvilad. Använd samma intention kväll efter kväll, så lär sig hjärnan att nu är det dags att sova. 

2. Följ rytmen i din andning Det är inte meningen du ska avsiktligt påverka andningen, du bara följer med i rytmen. På varje inandning, säg inom dig ”Ja”. På varje utandning, ”Tack”. Det blir som ett ”mantra”, som man i vissa meditations-läror kallar en stavelse som upprepas ideligen och som leder till en djup avslappning.

3. Efterhand kan du, om du vill, pröva att låta utandningen bli lite längre än inandningen, så du kan säga eller tänka två eller tre ”Tack” på varje utandning. Använd den andningsrytm som känns bäst och lättast. 

4. Om du i din världsbild har plats för något högsta väsen, så kan du på inandningen tänka dess namn i stället för ”Ja”. Pröva vilket som känns bäst.

* 5. Deepak Chopra är läkare från Indien, verksam i USA. I sina böcker förenar han österländsk visdom och västerländsk psykologi. I boken Att välja glädjen föreslår han ett annat mantra. Fokusera din uppmärksamhet på den svaga luftströmmen förbi nästippen medan du gör övningen. På inandningen, säg tyst inom dig ”Såå”… På utandningen, säg inom dig ”Huuum”… Chopra menar att dessa mantran härmar andningens eget ljud i kroppen. Känn efter – jag tycker det stämmer! (Någon tyckte att utandningen låter mer som ”Suuum” än ”Huuum”. Lyssna vilket som känns bäst för dig.)

”Ja – tack” är mjukt och melodiskt på franska men kan låta lite fyrkantigt på svenska. För mig fungerar ”såå --- huuum” eller ”såå ---suuum” bättre.

* 6. Nästan alla sömnövningar som fungerar innehåller två delar: 1) Någon form av avspännande aktivitet, som 2) tröttar ut hjärnan så att den somnar av ren uttråkning. En mycket användbar variant är att kombinera andning och räkning.

Börja på 299, säg mentalt inom dig ”200” på inandning och ”99” på utandning. Fortsätt så, med ”200” på varje inandning, och ” 98 – 97 – 96…” osv på utandning, alltså minus 1 på varje utandning. (Om du lyckas hålla dig vaken ända till 200 blir det förstås sedan ”100” på inandningen.)

Fördelen med detta sätt att räkna är att du är sysselsatt också på inandningen, vilket gör det lättare att hålla övningen igång. Ändå blir det så att du efter en kort stund finner att du tänker på annat. Då gäller det att genast återgå till övningen, direkt när du märker att du tänker på annat. Fortsätt där du var. Om du inte minns var du var så börjar du om från början, eller från något tal du minns att du har passerat. 

7. En annan variant av räkneövning görs oberoende av andningen. Här gäller mer att trötta ut hjärnan genom lite mer krävande aktivitet. Det innebär helt enkelt att börja på ett tilräckligt högt tal, t.ex. 400, och räkna nedåt minus sju. Alltså 400, 393, 386, 379 osv. Du räknar nedåt utan att tänka särskilt på andningen, den sköter sig själv. 

Detta ger hjärnan en jämn och tråkig sysselsättning, så att den till slut tänker "det här är så tråkigt så nu kan vi lika väl sova". Räknandet är inte heller så svårt att du väcker dig själv genom för stor ansträngning. Om du råkar vara ovanligt duktig i huvudräkning så kanske det tvärtom är för lätt. Då får du minska med ett svårare tal, t.ex. 13 eller 17. 

Ett par saker är viktiga för denna övning. Först samma som i punkt 6: Efter en stund finner du att du tänker på något annat. Så är det för alla, så det är inget att förebrå dig för. Vilket bekymmer som än dyker upp, så är det inget du ska göra något åt just nu. Så gå genast, helt lugnt, tillbaka till övningen. Om du genast minns exakt vilket tal du var på, fortsätt därifrån. Om du inte minns exakt, börja om från början. Nästa gång du kommer av dig gör du likadant. Och nästa gång, och nästa gång...

Dessutom, se till att du varierar vilket tal du börjar på, så du inte "lär dig utantill" utan att behöva räkna. Om du alltså har börjat på 400 ena gången, börja nästa omgång på 413, 522  eller något annat. 

Den här övningen är också bra vid de tillfällen då "ingenting fungerar". Du tycker du har prövat alla metoder men ligger ändå vaken, och kommer lätt in i bekymmerstankar. Men då kan du lika gärna fortsätta räkna! Du mår mycket bättre av det än av att bekymra dig, och det är god chans att du somnar efter en stund. 

Om du vänjer dig vi den här räkneövningen, så kan det dessutom mycket väl hända att du blir "betingad" till den - eftersom den brukar fungera bra, så finner du att du blir allt mer sömnig bara efter en liten stunds räknande. 

* 8. Vilket mantra eller vilken metod du än väljer, så är det viktigaste: Så snart du blir medveten om att du tänker på något annat än övningen, avstå från att förebrå dig själv att du har så dålig uthållighet eller koncentration. Självförebråelser leder alltid bara till ett enda resultat, att du mår dåligt. Avstå från alla kommentarer och återgå bara helt lugnt till övningen, genast. Alltså – genast när du märker tankar på annat, återgå till övningen! Helt lugnt tillbaka till övningen, om och om igen!

Poängen med alla dessa övningar är att göra dem. Om du avbryter övningen och ägnar dig åt bekymmerstankar, då gör du ju inte övningen. Du kan då inte påstå att övningen inte fungerar - det är ju du som väljer att inte göra den. 

9. Om du mot förmodan ännu är vaken kan du nu, om du vill, förstärka övningen med intryck från flera sinnen, medan du hela tiden fortsätter ditt mantra eller räkning. Börja med känseln. Känn att du låter kroppen slappna av mot underlaget. Lägg märke till hur den sjunker ner mot underlaget. Du kan följa kroppens kontakt med underlaget, från huvud till fötter eller omvänt. När du blir mera van kan du vara medveten om kroppens hela kontaktyta med underlaget samtidigt. Känn under utandningen hur kroppen ger efter ännu lite mer mot underlaget.

En annan variant är att fokusera på fingrarna, först tummen, sedan pekfingret osv på ena handen, sedan andra handen. När du blir mer van kan du göra det effektivare genom att fokusera på båda tummarna samtidigt, sedan båda pekfingrarna, osv. Sedan tårna, höger och vänster samtidigt. Sedan fingrarna om igen om det behövs, hela tiden höger och vänster samtidigt.  

10. Nu kan du också koppla in synsinnet, medan du samtidigt fortsätter med känseln och mantrat. Föreställ dig i din fantasi att du ligger någonstans ute i naturen och gör denna övning. Du kan ligga på en äng, på stranden eller kanske uppe på ett berg med hänförande utsikt. Föreställ dig för din inre syn ett vackert avsnitt av naturen omkring dig. Det kan vara en minnesbild eller ren fantasi.

Fokusera nu din inre fantasisyn på en detalj: en blomma, ett blad, en grästuva, en fjäril som fladdrar förbi, och låt din inre blick lååångsamt röra sig över naturens detaljer som du fantiserar finns omkring dig. Bilderna blir efterhand otydliga och drömlika, och du sover. 

11. Det är hela övningen. Din inställning till övningen och sovandet blir avgörande för om den fungerar eller inte. Om du gör övningen med attityden ”Nu måste jag göra den här övningen, annars kan jag inte sova och då är jag så trött i morgon” så fungerar den garanterat inte. Då fokuserar du på det du inte vill ha, och får bara mer av det. Fokusera i stället på det du vill ha, lugn och avslappning, och gör övningen bara för att det är skönt att göra övningen. Då kommer sömnen ”på köpet”, som bonus.

Hur ska allt detta användas?

Jag föreslår att du i början i lugn takt prövar ett eller två steg i taget, tills du har känt på alla metoderna. Efterhand finner du troligen att några metoder passar bättre för dig än de andra. Då kan du naturligtvis i fortsättningen använda dem.  

Det kan variera från gång till gång vilka av dessa strategier som fungerar bäst. Steg 1, ”aftonbön”, bör övas rutinmässigt varje kväll, som en ritual. Om det bara gäller att somna på kvällen är förmodligen något eller några av steg 2-8 tillräckliga.

Det blir ofta annorlunda om du vaknar vid 3-tiden på natten och har svårt att somna om. Du kanske behöver gå upp och kissa och kommer inte till ro sedan, särskilt om du har något aktuellt problem eller projekt som upptar dig.

Det händer mig ibland, som nyligen. Jag väntade besked nästa dag från en patient om han hade bestämt sig för att överklaga ett avslag från Försäkringskassan som vi båda tyckte var felaktigt. I så fall behövdes ett läkarintyg som skulle skickas in genast eftersom tiden för överklagan gick ut om några dagar. Jag vaknade vid 3-tiden med tankar om hur intyget skulle skrivas på bästa sätt, och kom på bra formuleringar tyckte jag. Det var ju gott och väl, men sedan var det som förgjort att somna. Jag övade några av stegen 2-7 utan verkan. Det var först när jag kom på steg 10 som jag inte använt på länge, som något hände. Jag tänkte på närbildsfoton jag tagit av blommor och insekter, föreställde mig att jag gick in i bilden och fantiserade mig sakta runt omkring i bilden. Efter ganska kort stund blev bilden alltmer drömlik, och jag somnade.

Pröva därför vilket som fungerar bäst för dig efter den inledande avslappningen - mantran, räknande eller bilder. Det är bra att ha flera strategier aktuella om den första inte fungerar.

Sov gott !